Es algo a lo que se presta poca atención y, sin embargo, hay mucho que aprender y saber sobre qué método de cocción es el mejor para cada plato. Cuáles son los efectos sobre nuestra salud y la calidad nutricional de los alimentos

Antes de que el hombre aprendiera a utilizar el fuego, los alimentos se comían crudos y, por muchas razones, consumirlos crudos era necesario para asimilar mejor ciertos nutrientes, como las frutas y las verduras. Sin embargo, la cocción se hizo indispensable para hacer más digeribles ciertos alimentos. Por ejemplo, las patatas, los cereales, la carne, el pescado y las legumbres. Cocinar es un proceso que hace que los productos pierdan ciertas cualidades, es cierto. Hervir una verdura significa que muchas de sus cualidades organolépticas se pierden en el agua de cocción.

Toda cocina tiene ventajas e inconvenientes, sólo hay que saber elegir

Cocinar significa cambiar la estructura de un alimento, pero también se hace para mejorar su sabor en el paladar y dar un sentido más completo a la gastronomía, que se convierte en expresión de una cultura, de un saber, de un valor. La cocción, sin embargo, puede generar moléculas potencialmente nocivas para nuestra salud. Para no cometer grandes errores y empeorar las cosas, debemos saber qué implica cada tipo de cocción, como hervir, freír, guisar, cocer al vapor u hornear según el tipo de plato. Ya no es sólo una cuestión de nutrición y sabor, sino propiamente una cuestión de salud, a través de un mejor aprovechamiento de las características de los alimentos.

Hervir es una de las técnicas culinarias más antiguas y quizá también una de las más equivocadas.

Hervir es una de las técnicas más antiguas y extendidas en las culturas humanas. Se introduce un alimento en una olla llena de agua y se hierve. El sabor no se altera, pero muchos nutrientes se pierden en el agua, que a menudo se tira, a menos que se haga un caldo. Cuanta más agua se utilice, más tiempo se cuece y más minerales y vitaminas se pierden debido al calor. Lo ideal es hervir las verduras durante poco tiempo, o consumir el agua de cocción en forma de sopa. Para los cereales, en cambio, lo ideal sería cocerlos en poca agua, aprovechando el líquido que se utiliza. Un poco como hervir el arroz blanco, como hacen los asiáticos y los latinoamericanos. Lo sirven como acompañamiento de otros platos.

 Cocinar al vapor

Para no perder tantos nutrientes y cocinar los alimentos conservando el sabor, la humanidad inventó la cocción al vapor. Los chinos lo practican desde tiempos inmemoriales, nosotros llevamos menos tiempo aplicándolo con conocimiento de causa. La cesta perforada, colocada encima de la olla, donde hay poca agua hirviendo, cuece las verduras como si estuvieran sumergidas en el líquido. Pero hay menos dispersión y el sabor es mejor. Es un tipo de cocción que acorta el tiempo y mantiene intactos los nutrientes, pero no sirve para todo. La carne roja, por ejemplo, no se cuece bien al vapor y queda dura e incomestible.

La olla a presión

Aunque naturalmente tenemos cierto recelo a cocinar con una olla a presión, este tipo de utensilio es bastante seguro si se utiliza correctamente. Cocinar en la olla a presión es saludable y muy útil para preparar alimentos como cereales integrales y legumbres, que requieren largos tiempos de cocción. En el pasado, algunos han argumentado que dentro de la olla a presión se alcanzan temperaturas demasiado altas, lo que puede dañar ciertos nutrientes. Pues bien, ¡eso es infundado! La temperatura sólo sube 10 o, como mucho, 20°C más que el agua que hierve en la olla. Sin embargo, hay que calcular bien el tiempo para evitar un exceso de cocción que haga incomible el alimento.

Guisar, una técnica que ha resurgido

Cocer a fuego lento o guisar significa mantener los alimentos cociéndose, durante mucho tiempo, en una cacerola tapada.  Muchos chefs han restaurado y revalorizado este tipo de cocina, similar a la cocción al vapor, con una diferencia. En este caso, no es sólo el vapor el que cocina los alimentos, sino también el agua, en forma de caldo, vino, vinagre, a la que se añaden hierbas y especias para perfumar el plato. Es un método de cocción ideal para la carne y el pescado, pero también se aplica a las verduras.  Se realiza en ollas altas y tapadas. Evidentemente, un tiempo de cocción largo implica la pérdida de nutrientes debido al calor, pero esto se compensa parcialmente con la adición de grasa, especias y otros condimentos. Es mejor si los alimentos están cortados (estofados) y si se añaden más líquidos ricos (vino y caldo) en lugar de sólo agua. El estofado es un plato que da energía y calor, por lo que es típico de la estación fría.

Saltear o rehogar

Es una técnica que potencia el sabor de los alimentos.  Para hacer esta cocción se necesita una sartén, preferiblemente de hierro o acero inoxidable, en cualquier caso con revestimiento antiadherente.  Todo se puede saltear en la sartén: verduras, arroz, pasta, carnes de cocción rápida como la carne blanca y el pescado. Yo diría que es imprescindible para las verduras que se hayan hervido previamente, combinadas con ajo, aceite de oliva virgen extra, romero, sal, pimienta y otras especias o elementos que aporten sabor, como los filetes de anchoa, por ejemplo. La llama estará alta al principio, luego se debe controlar y remover con una cuchara de madera. Nunca utilice cucharas ni tenedores en sartenes de teflón, corre el riesgo de rayar el fondo y liberar moléculas tóxicas del recubrimiento.

Cocinar en un horno eléctrico o de leña

Por horno entendemos el horno eléctrico, con el que están equipadas todas las cocinas domésticas, pero por supuesto también existe la cocina en horno de leña. Para ello se necesita un tipo de horno demasiado grande para encontrarlo en casa. El pan y la pizza suelen ser alimentos que se cocinan en un horno de leña, junto al calor de la llama. Pero los asados y los platos al horno también se cocinan con este método, que confiere a los alimentos un sabor especial. También se consiguen excelentes resultados en los hornos eléctricos y de gas porque, en comparación con los de leña, tienen la ventaja de poder controlar el calor y variarlo durante la cocción. Además, estos tipos de horno pueden mantener un calor uniforme todo el tiempo, lo que facilita la cocción. Así, se pueden cocinar pastas, arroces, tortillas, flanes, pescados y verduras.

La cocción en un horno eléctrico se realiza por radiación de calor desde las paredes de la cavidad. El aire caliente del horno ventilado hace que los alimentos queden bien cocidos por fuera y crujientes por fuera. Hay que evitar superar los 200-250° C por motivos de salud. No utilizar temperaturas demasiado altas es evitar que los alimentos se quemen y se deterioren, con la consiguiente formación de compuestos nocivos. Por supuesto, hornear lleva más tiempo, pero el resultado recompensa la paciencia. Lo único negativo es que la factura de la luz se resiente considerablemente.

Frita, hasta una chapata está buena

Lo decía mi abuela y tenía razón, porque freír es una forma de cocinar que hace que cualquier alimento sepa bien. El aceite hirviendo tiene la ventaja de encerrar los nutrientes en el interior del alimento con una corteza crujiente y no dejarlos escapar al exterior. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la fritura no es un alimento que se pueda consumir todos los días. El riesgo es que el aceite, a altas temperaturas, desprende humo y se oxida, formando sustancias tóxicas para nuestro organismo como la acroleína. Esto ocurre por ejemplo con las famosas Patatas Fritas que las madres dan alegremente a sus hijos. Sin pensar en el daño que hacen. Además, freír aumenta el consumo de calorías precisamente por la presencia de aceite. Para freír bien se necesita mucho aceite. El alimento debe ahogarse en el aceite y salir seco, no grasiento, que es lo que ocurre cuando se utiliza poco aceite.

¿Qué aceite es mejor para freír?

Un aceite que soporte altas temperaturas, como el aceite de cacahuete, el de girasol y el de oliva virgen extra. Otros aceites de semillas no son adecuados para esta cocción, aunque es mejor evitar los más baratos. Hay que llevar el aceite al punto óptimo de calor, antes de que empiece a humear. Este es el momento de sumergir el alimento en la sartén e inmediatamente se verá cómo se forma una costra alrededor de la patata o de la rebanada de pan rallado.  Una vez utilizado, el aceite no debe reutilizarse para otra fritura. Debe desecharse en zonas de recogida y no arrojarse por el desagüe del fregadero o el inodoro o, peor aún, al suelo. El aceite usado va al vertedero para proteger el medio ambiente. De hecho, si se arroja a la red de alcantarillado causa graves daños de contaminación a las aguas subterráneas. Se regenera en combustible vegetal biodegradable para la producción de biodiésel.

Cómo funciona la fritura al aire

Todo se debe a las altas temperaturas a las que la fritura al aire provoca la reacción de Maillard, responsable de la corteza exterior de los alimentos. Al mismo tiempo, deben permanecer blandos por dentro. Las freidoras de aire no utilizan aceite, salvo una cuchara, sino potentes corrientes circulares de aire muy caliente. Esta cocción reduce el impacto en términos de grasas y calorías, y también los residuos. No es lo mismo que la fritura clásica, pero tiene sus ventajas.

Cocinar con microondas

El microondas, que nació esencialmente para recalentar alimentos fríos o congelados, se ha convertido en un método de cocina y hay chefs que consiguen crear menús enteros con esta herramienta. Se trata de un mecanismo que mediante la producción de ondas electromagnéticas hace oscilar las moléculas internas de los alimentos, calentándolos desde el interior. Así se conservan los nutrientes. Las ondas no son peligrosas porque no salen del instrumento y son de baja energía y no tienen absolutamente nada que ver con las ondas de rayos gamma de los rayos X de alta frecuencia y los rayos ultravioleta que sí son peligrosos. La característica diminuta de este instrumento hace que no se puedan cocinar porciones demasiado grandes.

Cocinar a la parrilla pero con calor y no con llama

Cocinar a la parrilla, o sobre brasas, es también muy antiguo y quizá el primer método de cocción experimentado por el hombre. Los alimentos en contacto con el metal de la parrilla, debido a las altas temperaturas del fuego, forman aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos. Las primeras se forman al transformar sustancias como aminoácidos azúcares y creatinina, mientras que los segundos están contenidos en el humo provocado por la grasa que gotea de la sartén o del propio filete sobre las brasas. Son sustancias que en el laboratorio han dado una respuesta importante: son mutagénicas, es decir, provocan cambios en el ADN que pueden derivar en cáncer. Por tanto, no es tanto la carne la que lo provoca, sino el tipo de cocción, en particular el cáncer de estómago y de colon. Por eso la carne no debe exponerse a las llamas ni al goteo de la grasa, que provoca llamas, sino que sólo debe cocinarse

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