Afecta a todas las edades y a menudo no es fácil averiguar las causas. Lo padecen el 60% de las mujeres y muchos ancianos. Incluso quienes llevan una vida agitada y cargada de responsabilidades. Hay que ponerle remedio. Las consecuencias pueden ser enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales e incluso demencia prematura.

Imagínese revolcarse en la cama durante horas mientras el mundo a su alrededor duerme. Si le ha ocurrido, no está solo: el insomnio afecta hasta a un tercio de la población mundial, y sin embargo pocos se atreven a hablar de ello. ¿Por qué? Intentemos comprenderlo.

No es fácil diagnosticar las causas del insomnio y encontrar sus remedios. Los médicos rara vez oyen hablar de él a sus pacientes. Es casi una especie de vergüenza hablar de ello o, más probablemente, se tiende a no considerar esos despertares nocturnos como algo de lo que preocuparse. Al fin y al cabo, dormir y despertarse son acontecimientos naturales y repetitivos en nuestras vidas, como respirar y caminar. Pues bien, en revistas médicas se ha calculado que el 60% de los insomnes nunca se lo han comentado a su médico (según la OMS). ¿Falta de confianza en que algo puede solucionarse? ¿Acaso se piensa que es una dolencia fácilmente curable? ¿O en algún tipo de trastorno psicológico que es mejor callar?

Uno tiende a subestimar y desconocer las posibles complicaciones

Se me ocurre que todo lo que asociamos con la muerte es en sí mismo escandaloso, vagamente azorado, demasiado íntimo para compartirlo. A veces uno lo hace con su mejor amigo y no con su médico. Para no parecer «loco». Así que uno se calla, sin un sentido preciso de la responsabilidad que, en cambio, debería tener un trastorno como éste con las numerosas implicaciones sanitarias que conlleva. Puede manifestarse sutilmente, con una repetición cada vez más evidente de los despertares nocturnos y la dificultad para volver a conciliar el sueño. A veces se trata de un sueño poco reparador, superficial, que quizá sea incluso peor que despertarse y volver a dormirse. De hecho, cuando el insomnio se instala, durante el día ocurren otras cosas, síntomas diurnos, que deberían hacer saltar las alarmas, pero no siempre los reconocemos y los rastreamos hasta el insomnio.

El insomnio por ansiedad es transitorio, pero el insomnio crónico es peligroso

Excluyamos el campo de los fenómenos pasajeros. El llamado insomnio de ansiedad. Con ocasión de un examen importante. Aparece cuando el amor de nuestra vida nos ha abandonado. Ha fallecido un familiar. En definitiva, un sufrimiento que de vez en cuando nos trastoca la vida y por eso no podemos dormir. Está claro que no estamos hablando de insomnio. Se trata de un fenómeno transitorio que se desvanecerá con el tiempo, devolviéndonos a nuestros patrones normales de sueño. Lo que nos interesa aquí es el llamado insomnio primario, en ausencia de causas definidas y específicas. Es decir, no sabemos por qué se produce. Como ocurre con el miedo a tener miedo. La sensación de pánico. El miedo a despertarnos de nuevo nos hace perder el sueño. Un círculo vicioso típico de los estados de ansiedad. Donde nos deslizamos en una vorágine de preocupaciones aparentemente sin motivo o por motivos que sólo la ayuda de un médico puede ayudarnos a descubrir.

Las causas pueden ser muy diversas, pero hay que estar atento a la cronicidad

¿Existen factores genéticos? Por supuesto que los hay. Pero junto a ellos, que no deberían tener consecuencias saludables por ser inherentes a la propia genética, también hay razones de estilo de vida. El famoso y siempre presente «estrés» que muchas personas experimentan debido a ritmos y responsabilidades totalmente ajenos a nuestra naturaleza como seres humanos, con necesidades psicofísicas poco proclives a la vida caótica y frenética de la sociedad en la que vivimos. El estrés está en el tráfico, en las colas de los semáforos, en las dificultades para moverse por la ciudad. En los horarios apretados. En las responsabilidades en el trabajo. En los malentendidos con compañeros y superiores. En las peleas familiares. Tareas no deseadas, demasiadas cosas en las que pensar. En pagos que liquidar. En imprevistos a los que hacer frente. A menudo, incluso las vacaciones resultan estresantes. Pero también se diagnostica insomnio en caso de depresión, un verdadero trastorno psiquiátrico. La frontera entre el insomnio debido a causas externas y el insomnio inducido por la depresión es bastante difusa y puede haber incluso puntos de contacto peligrosos.

Los síntomas del insomnio también se sienten durante el día

En general, quienes padecen insomnio manifiestan después una serie de problemas evidentes durante el día que se derivan precisamente de la falta de sueño reparador. Dificultad para concentrarse, sensación de cansancio, humor irritable, pérdida de memoria. Debería ir a leer algunos libros de texto cualificados sobre para qué sirve el sueño. Qué beneficios puede aportar a nuestro organismo un sueño profundo durante un número adecuado de horas. Estas horas varían con la edad, pero normalmente son entre seis y ocho o nueve por noche, Cuando oigo a la gente decir «con tres me basta» se me eriza la piel. Antes me decía a mí mismo que ya, con más de 60 años, podía dormir menos y que con cinco horas era suficiente. Es cierto que la vejez implica menos horas de sueño. Sin embargo, cada ser humano es un caso individual, y todo puede ser posible (¡también hay quien no duerme nunca!). Dormir menos de 6 horas por noche, pero sobre todo verse obligado a levantarse varias veces para hacer pis, para intentar ahuyentar los malos pensamientos o para dejar de darle vueltas a los problemas que nos aquejan, resta energía. Regeneraciones vitales importantes. Hay estudios que relacionan los síntomas del insomnio con el desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2, el ictus, la demencia, la enfermedad renal crónica e incluso con enfermedades cardiovasculares.

Se prefieren los remedios naturales. Sólo se debe recurrir a los fármacos en los casos más graves y bajo prescripción médica.

Hay remedios. Claro que los hay. Pero no se conforme con ellos. Aproveche para hablar con su médico y no se conforme con experimentos solitarios. Sobre todo, le aconsejo que no recurra a los fármacos como le sugirió el amigo que ya no podía dormir y ahora se desmaya en un minuto gracias a la píldora o a las gotas miau. En medicina no hay milagros. De hecho, mi abuelo solía decir que hay dos clases de medicinas, las que hacen daño y las que no hacen nada. Más allá de la paradoja hay algo de verdad. La primera medicina deberíamos ser nosotros mismos, al buscar soluciones y técnicas naturales para iniciar el sueño, sin ceder a las benzodiacepinas (riesgo de adicción) ni a la melatonina o sus antagonistas, como el ramelton (habitualmente utilizado para superar el jet leg o las alteraciones circadianas). Abusar de ellos durante mucho tiempo, como hacen las personas que viajan en avión o trabajan de noche, no es aconsejable. Luego están los sedantes y antidepresivos como la trazodona, la amitriptilina y la mirtazapina y los antipsicóticos atípicos como la olanzapina, la quetiapina y la risperidona, utilizados en casos más complejos. Sin embargo, en la medida de mis posibilidades, huyo de estos fármacos con nombres terroríficos.

Remedios naturales, técnicas suaves de iniciación al sueño

Antes de recurrir a los fármacos, intentamos «resetear» el sueño con métodos suaves. No son soluciones milagrosas, pero ayudan a restablecer un ritmo natural. Podemos utilizar trucos para engañar a nuestra mente. Los trucos en este caso son «mecanismos neuróticos» que crean dependencias psicológicas. Un poco como cuando ordenamos a nuestro perro que no haga pis en casa. Acuéstese sólo cuando sienta que se acerca el sueño y levántese por la mañana sólo cuando ya no pueda dormir. Se trata de crear un hábito. Utilizar el dormitorio «sólo para dormir», aparte de otras ocasiones agradables. Si tienes la costumbre de ver la tele o leer en la cama, intenta dejar de hacerlo durante un tiempo. A no ser que sea precisamente eso lo que te dé sueño. Un dormitorio oscuro, fresco y bien ventilado debe favorecer un sueño reparador. Debe evitarse el calor o el frío excesivos. Beber alcohol o café, té o bebidas energéticas antes de acostarse es obviamente un error. Estas cosas parecen obvias, lo sé. Sin embargo, mucha gente no piensa en ello. También hay una técnica de respiración que puedes encontrar en internet. Sirve para superar el momento de dificultad para conciliar el sueño distrayendo nuestro cerebro. Curioso, ¿verdad?

A partir de cierta hora del día, el cuerpo necesita acostumbrarse a relajarse y evitar la fatiga.

Asimismo, hay nutricionistas que desaconsejan comer al menos tres horas antes de acostarse. Yo tengo la costumbre de no comer después de las 6 de la tarde y también en beber agua tiendo a limitarme antes de acostarme. Sirve para no llenar la vecscica y no forzar el organismo con la digestión, cuando los distintos órganos deberían estar relajándose. Hacer deporte a última hora de la tarde es un error si se quiere dormir bien. Mejor hacerlo a primera hora de la tarde o incluso por la mañana. Acostúmbrese a acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Algunas personas consiguen dormirse con música. Funcionó durante un tiempo. Pero yo era más joven.

Había un programa llamado «Stereonotte» en Radiotre Rai en Italia, presentado por mi amiga Teresa de Santis, junto con otras «voces» nocturnas muy conciliadoras.  La lista de canciones era de música chill out. Me daba sueño y ése era el objetivo del programa. Pero no era ésa mi intención. No lo escuchaba para dormirme. No tenía insomnio. Sin embargo, no pasaba de dos o tres canciones y me perdía las elucubraciones nocturnas de Teresa sobre música y filosofía. ¡Hoy tenerla!

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